الغذاء والذكاء

[lilianne]

لقد دار الكثير من الجدل حول مفهوم الذكاء، وأصر البعض على أن الذكاء موروث ومبرمج جينيا وأننا نولد به، بينما أوحى البعض الآخر بأن الذكاء يمكن تنميته عن طريق بيئة تعليمية مشجعة. أما في هذه الأيام فنجد أن هناك دليلا علميا متزايدا يوحي بأن الوجبة الغذائية تلعب دورا رئيسيا في رفع مستويات نسبة الذكاء. وعلى الطلاب في جميع المراحل أن يقيموا وجباتهم للتأكد من أن عقولهم تستقبل المواد الغذائية الصحيحة.

قوة العقل :
يحتاج العقل إلى الطاقة في المقام الأول، فعلى الرغم من أن العقل يزن واحدا ونصف كيلو جرام فقط من الوزن إلا أنه يستهلك حوالي 25% من طاقة الجسم الكلية. وتستخدم هذه الطاقة في امداد الطاقة الثابتة للنبضات الكهربية والاتصال بين الخلايا العصبية. وبخلاف باقي أعضاء الجسم، لا يخزن العقل الطاقة، بل يحتاج إلى إمداد ثابت من الأكسجين والجلوكوز لكي يعمل بكفاءة. وهو يحصل على الأكسجين من خلال التنفس، أما الجلوكوز الذي هو السكر فيحصل عليه من الأطعمة الكربوهيدراتية الموجودة بالغذاء. وكلما حصل العقل على الوقود السليم أمكنه العمل بأقصى قوة.

وقود من أجل التفكير السليم :
من أهم الأمور المرتبطة بالعقل نقل الدم لمعدل ثابت ومعقول من الجلوكوز أثناء الاستذكار وفي فترات التركيز المكثف.
ويشكو الكثير من الطلاب من أنهم في بعض المواقف في الامتحانات يعانون من عدم تذكر أي شبء وكأن عقولهم صفحة بيضاء.
وفي الكثير من الحالات يكون السبب هو انخفاض مستويات الجلوكوز بالعقل؛ ما ينتج عنه سوء في التركيز، ما ينقص من طاقة العقل ويقلل من الانتباه، وأفضل غذاء في هذه الحالة هو الكربوهيدرات الكاملة الموجودة في الحبوب الكاملة والخضراوات. والكثير من صغار التلاميذ يستهلكون كميات كبيرة جدا من الكربوهيدرات المحسنة التي تشمل الحلويات والبسكويت والشيكولاتة والمشروبات الغازية.
وعلى الرغم من احتواء هذه الأغذية على كميات كبيرة من السكر لكنها ليست من نوع السكر الذي يفيد العقل.
وأول وأهم خطوة لتحقيق التفوق الأكاديمي هو تناول ما يعرف بالكربوهيدرات المعقدة وهي التي توجد في الفاكهة والخضراوات والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.

الموصلات العقلية :
يعتبر البروتين ضمن الأغذية المهمة للعقل. وتتحول البروتينات إلى ناقلات عصبية بواسطة العديد من الخطوات الكيميائية الحيوية.
وهذه الناقلات العصبية هي الطريقة التي بواسطتها يجهز العقل المعلومات.
ومن أهم الأغذية المحتواة على البروتين: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن.
وبما أن الدهون المشبعة تتدخل بشكل سلبي في الطريقة التي تتواصل بها الناقلات العصبية فإن اختيار الأسماك والدواجن واللحوم القليلة الدسم يكون مفضلا من أجل طلاب أذكياء.

الدهون الذكية :
تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3 وأوميجا 6 من الأساسيات الحيوية لصحة الأعصاب وخلايا المخ.
وهذه الأنواع من الدهون أساسية من أجل نمو عقلي مناسب ووظيفة عقلية أكثر كفاءة بما أنها تساعد على اتساع العقل وتساعد على التعلم.
وتعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين والمكاريل والرنجة والسلامون هي أفضل مصادر أوميجا3 بينما تعتبر المكسرات والبندق واللوز وبذور السمسم وبذور عباد الشمس من أهم مصادر «أوميجا 6».

فيتامينات وأملاح معدنية للذكاء :
تعتبر المعادن والفيتامينات من المغذيات التي ترفع نسبة الذكاء، ويحتاجها العقل بكميات أقل من احتياجها للأطعمة الكربوهيدراتية والبروتينية ولكن لكل عنصر منها قيمة حيوية مهمة، حيث وجد العلماء أن النقص في واحد فقط من المعادن أو الفيتامينات يؤدى إلى قلة الانتباه العقلي.
أما الوجبة الغنية بالفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة بالإضافة إلى اللحوم قليلة الدهون والأسماك والمعادن والفيتامينات الرئيسية تكون مهمة وضرورية من أجل صحة جسدية وعقلية.
وأهم المعادن الضرورية من أجل أكفأ صحة عقلية تتمثل فيما يلي: الحديد والبوتاسيوم والمنجنيز والفوسفور والصوديوم والكالسيوم والزنك وكذلك عنصر البورون. فوجود تلك العناصر يؤكد على أن الرسائل العقلية تنتقل في غاية السلاسة والسهولة عبر العقل والجهاز العصبي، وهذا يعني المزيد من الانتباه، والفهم بصورة أعمق وكذلك تحسن الذاكرة.

آثار نقص بعض العناصر :
إن النقص في عنصر واحد من العناصر قد يؤثر سلبيا على النشاط العقلي، حتى وإن كان هذا النقص ليس مؤديا إلى مرض.. فقد أجرى الباحثون في كلية الطب بجامعة المكسيك دراسة أثر نقص عنصر الحديد في وجبات الأطفال الذين تقع أعمارهم بين 6 و12 عاما، فوجدوا أن الأطفال ذوي النقص في عنصر الحديد الذين مع ذلك لا يعانون الأنيميا حيث لم يصل النقص في الحديد لدرجة الإصابة بالأنيميا قد حصلوا على درجات أقل في اختبارات المعلومات والفهم، بالإضافة إلى حصولهم على درجات أقل في اختبارات معدل الذكاء العام وذلك بالمقارنة مع أطفال لديهم معدلات مناسبة من الحديد.
ولسوء الحظ فإن معظم النقص يحدث في هذه المعادن والفيتامينات.
وهذا ما أثبتته المسوح المختلفة في بريطانيا عام 2000، فقد وجد أن 50% من البنات بين سن 11 و14 يتناولن أقل من الكمية الموصى بها من الحديد وأن حوالي 10 % من الأطفال لا يتناولون القدر الموصى به من الزنك. وترتفع هذه النسبة التي لا تتناول قدرا كافيا من الزنك في البنات من سن 11 إلى سن 14، وأن نصف البنات من سن 11 إلى 14 لا يتناولن نصف القدر الموصى به من المغنيسيوم وهو من أهم المعادن التي تحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز يعتبر وقودا للعقل.
وبالإضافة إلى المعادن توجد سبعة فيتامينات مهمة خصيصا للمخ وهي فيتامينات ب المركب وهي ب1 وب2 وب3 وب5 وب6 والبيوتين، بالإضافة إلى فيتامين ج، وكلها ضرورية لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة عقلية، وهي فيتامينات مهمة جدا من أجل إنتاج الناقلات العصبية. وقد أثبتت نفس الدراسة في بريطانيا أن حوالي 20% فقط في الفتيات بين أعمار 15 و18 يتناولن فاكهة الموالح الغنية بفيتامين ج.

تنوع غذائي من أجل صحة جيدة :
من أفضل الطرق لتضمين هذه المغذيات العقلية الأساسية في وجباتنا تناول تنوع عال من الغذاء بقدر الإمكان.
فمثلا الطفل الذي نجده يأكل الجزر أو الخيار طوال اليوم لا يتناول ما يكفي عقله وما يحسن من أدائه من مغذيات، فالتنوع فقط يكون هو المؤثر في الأداء العقلي.
وتعتبر الأغذية التي تمدنا بأعلى توظيف للعقل من الأغذية المحفزة لزيادة معدل الذكاء.
والتعرف على هذه الأغذية التي نحتاج لتناولها من أجل تحسن الأداء العقلي من الأمور المهمة جدا لنا ولأولادنا كبارا وصغارا.

ومن هذه الأغذية ما يلي:

الفلفل الأحمر
يعتبر الفلفل الأحمر شكلا أكثر نضجا من أشكال الفلفل الأخضر فكلما ترك مزيدا من الوقت لمزيد من النضج تزيد القيمة الغذائية المحتواة فيه.
وكل من الفلفل الأحمر والفلفل الأخضر غني بفيتامين ج وهو مضاد للأكسدة واق للجسم عامة، وكذلك كلاهما غني بالبيتاكاروتين الذي يساعد على وجود فيتامين أ بالجسم من خلال عملية التمثيل الغذائي.
ومع ذلك نجد أن الفلفل الأحمر يحتوي على فيتامين ج بمعدل يزيد 20 مرة عن الفلفل الأخضر وبمعدل يزيد بـ 15 مرة عن البيتا كاروتين.
واللون الأحمر الداكن للبيتا كاروتين معناه احتواؤه على مستويات عالية من البيتا كاروتين.
وثمار الفلفل الأخضر الجيدة تعرف بشكلها الطازج والصلب واللامع في نفس الوقت في مظهره العام وفي نفس الوقت نجد لحمها سميكا.
وينصح بتجنب ثمار الفلفل الأخضر المتشققة الذابلة أو الناعمة ذات اللون الباهت في مظهرها لأن هذا دليل على فقدانها الكثير من فيتامين ج.
ويحتوى الفلفل كذلك على الصوديوم والبوتاسيوم والأملاح المعدنية التي تسهل نقل الرسائل العصبية.

البصل
من أقدم الأغذية التي استخدمت دواء للبرد وهو من ضمن الفلافونيدات التي تحفز الجهاز المناعي ويحمي العقل والخلايا العصبية من الجزيئات الحرة وأثرها المدمر.
ويتسبب في رائحة البصل النفاذة بخار زيتي محتو على عنصر الكبريت وهو ينبعث في الهواء عند تقطيع البصل أو تقشيره، وعندما يتم استنشاق هذا الزيت الطيار يؤدي إلى حرقان بالعين ودموع. ولكن عنصر الكبريت هذا يساعد الجسم على التخلص من السموم التي تؤدي للتفكير المشوش، ويساعد البصل أيضا على تحفيز نشاط الحمض الأميني الموجود بالعقل والجهاز العصبي بالمساعدة على تحويل هذه الأحماض الأمينية إلى ناقلات عصبية.

البروكلي
يعتبر البروكلي عضوا مهماً من أعضاء عائلة الكرنب. وهو طعام مثالي، حيث إن 90% من مكوناته من الماء بالإضافة إلى احتوائه على كمية هائلة من الفيتامينات والأملاح المعدنية. وفوق كل هذا يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدا.
والبروكلي من ضمن الأغذية المحاربة للجزيئات الحرة حاميا بذلك خلايا العقل والجسم من التدمير الذي قد يحدثه التأكسد. ويخفي اللون الأخضر الداكن الوجود العميق للبيتا كاروتين البرتقالي اللون.. فاللون البرتقالي هو الذي يكون السبب في اللون الأخضر الداكن وليس اللون الأخضر الفاتح.
وبالإضافة إلى الإمداد العظيم للفلافونيدات المضادة للأكسدة فإن البروكلي يعتبر مصدرا غنيا للحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج. لدرجة أن فنجانا من البروكلي المطهي يحتوى على قدر من فيتامين ج يفوق برتقالتين. ولكن فيتامين ج الموجود به سريع التأثر خاصة بالتخزين والطهي؛ لذا يفضل شراء ما ستتناوله فقط من البروكلي حتى لا يترك وتقل فيه مستويات الفيتامين القيم ج، وعند اختيار البروكلي يفضل انتقاء الأعواد الداكنة اللون كما يفضل عدم طهوها مدة طويلة حتى نحافظ على مستويات الفيتامين به.

البنجر
يعتبر البنجر من أغنى الأطعمة لصحة العقل لاحتوائه على كمية كبيرة من المغذيات المهمة للعقل. فلكي يعمل العقل فهو يحتاج للأكسجين والكربوهيدرات وفي البنجر كربوهيدرات جاهزة لاستخدام العقل كما أنها تعتبر مصدرا للحديد مهما للنباتيين بصفة خاصة الذي بدوره يساعد الدم على حمل الأكسجين للعقل.
واللون البنفسجي الداكن للبنجر معناه وجود الأنثوسيانيدينات التي تحمي الأنسجة الرقيقة لخلايا المخ، ما يجعلها أكثر استقبالا لرسائل الناقلات العصبية. والبنجر كذلك غني بالكثير من المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور التي تعتبر مهمة من أجل صحة عقلية والتي تعمل معا من أجل إنتاج ونقل الرسائل العصبية. ويحتوي البنجر الطازج والمطهي على معظم المغذيات المهمة مع تجنب الأصناف المخللة منه؛ لأنها تقل فيها مستويات المواد الغذائية. وعند شراء ثمار البنجر يفضل انتقاء الثمار الممتلئة الناعمة الصلبة وتجنب تلك التي يظهر فيها أي شكل من أشكال العفن.
الطماطم
يمد الطماطم باللون الأحمر الزاهي نوع من الكيماويات النباتية تسمى لايكوبين lycopene وهى من نفس عائلة الكاورتينيدات مثل التي تمد الجزر باللون البرتقالي.
واللايكوبينات تعتبر مضادات قوية للأكسدة من حيث حمايتها للعقل والجهاز العصبي. وتحتوي الطماطم على تنوع واسع من المعادن وفيتامينات ب التي تساعد على تقوية العقل وتمده بالناقلات العصبية. ولا يجب أن تقطف الطماطم إلا وهى ناضجة تماما كما يجب أن تؤكل في أقرب وقت من جمعها. وللأسف الشديد يجمعها الكثير من منتجيها عندما تكون خضراء بحيث تنضج في طريقها للسوبر ماركت، فإذا كانت بذور الطماطم خضراء وجسمها من الخارج أحمر فإن هذا معناه أنها قد قطفت مبكرا.
ولاختيار أفضل ثمار الطماطم يفضل انتقاء الطازجة منها والأصغر حجما والأكثر حمرة؛ ما يدل على كونها غنية باللايكوبينات وفيتامين ج. ومع ذلك فإذا لم تتوافر الطماطم الطازجة يمكن تناول الطماطم المعلبة؛ حيث تمد أيضا بقدر ملائم من الفيتامينات على الرغم من أن أنها تحتوى فقط على ثلثي فيتامين ج وثلث الكاروتينيدات المتوافرة بالطماطم الطازجة.

الفول
يعتبر الفول مصدرا غنيا بالبروتين خاصة للنباتيين.
ولكن مع هذه القيمة الغذائية مع ذلك تقل به نسبة الأحماض الأمينية إلى حد كبير بحيث لا يمكن اعتباره بروتينا كاملا مثل اللحوم أو الجبن، ولكن إضافة بعض المواد الغذائية الأخرى للوجبة الغذائية كالأرز البني مثلا يمكن استخدامها كمكملات للفول حيث يكون بديلا غذائيا للحوم.
ويمد الفول الجسم بمعادن مساعدة لتحقيق الفائدة الغذائية متضمنة المغنسيوم والفسفور والحديد والزنك المطلوبة للعمل مع الأحماض الأمينية لإنشاء الناقلات العقلية.
ولكون الفول غنيا بالنشويات فهو بذلك يمون العقل بالطاقة لكي يعمل نظامه ككل، ويلاحظ أن الفول والبقوليات لا ينبغي أن تؤكل إلا بعد الطهو الكامل وليس من الآمن تناولها نيئة أو نصف مطهوة.

المكسرات والبذور
تحتوى المكسرات والبذور على كمية كبيرة من المغذيات المتميزة. والأهم من ذلك كله هو أنها مصادر غنية بالبروتين والأملاح المعدنية، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميجا6 وهي واحدة من مجموعتي الأحماض الدهنية التي يستخدمها العقل لبناء الناقلات العقلية.
وحيث إن كل نوع من البذور أو المكسرات يحتوى على تنوع خاص به من المغذيات فمن الضروري تناول خليط متنوع منها للوصول إلى أقصى فائدة صحية. ويعتبر اللوز من أفضل الاختيارات، حيث تقل به نسبة الدهون المشبعة كما تزداد به نسبة أوميجا6 بالإضافة إلى كميات وفيرة من البروتين وفيتامين E، كما أن اللوز غني خاصة بالكالسيوم. ويعتبر البندق أيضا من الاختيارات الجيدة فعلى الرغم من احتوائه على نصف كمية أوميجا6 المحتواة باللوز إلا أنه يحتوي على ضعف ما باللوز أو أي نوع آخر من المكسرات من عنصر المنجنيز.
ومن أنواع المكسرات التي يفضل تناولها بحرص الكاجو والجوز البرازيلي لاحتوائهما على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
وكذلك الفول السوداني، فعلى الرغم من احتوائه على نسبة كبيرة من أوميجا3 إلا أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون؛ لذا يفضل تناوله بمقادير معتدلة. ويعتبر الجوز (عين الجمل) وبذور القرع العسلي (اللب الأبيض) حالة خاصة، حيث يحتوى كلاهما على نوعي الأحماض الدهنية« أوميجا 3» و«أوميجا6».
أما بذور السمسم فتحتوى على كمية وفيرة من عنصر الزنك، أما بذور عباد الشمس فهي غنية بالمغنسيوم وفيتامين E لذا يفضل تناول كمية بسيطة من المكسرات والبذور لا تزيد عن ملء حفنة من اليد يوميا، حيث تحتوى على مواد لا يرغب في تناولها بكثرة كنسب الدهون العالية، فكمية بسيطة تمدنا بالقيمة الغذائية المرغوبة دون الوصول لمرحلة الضرر بلا إفراط في تناولها.
ويلاحظ أن المكسرات والبذور سريعة التزنخ والفساد لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون لذا يفضل شراؤها بقشرها حتى يحافظ عليها مدة أطول أما إذا اشتريناها مقشورة فيفضل حفظها في الثلاجة أو الفريزر.
ويلاحظ أيضا أن الكثير من الناس يعاني من حساسية من المكسرات لذا يفضل التأكد من محتويات ما يتناوله من منتجات غذائية قبل تناوله لها حتى لا تسوء حالته.

المولاس (العسل الأسود)
المولاس هو العسل الأسود الذي يعرف بقوامه اللزج والحلو المذاق، وهو مستخلص من نبات قصب السكر.
وهو يحتوي على كمية هائلة من المغذيات المهمة البانية للعقل، وتتوافر به معادن مثل المغنسيوم والمنجنيز والنحاس والحديد، كما يحتوي على كل فيتامينات B المطلوبة لبناء وتقوية الناقلات العقلية.
ومن المدهش أن ملعقة طعام مملوءة بالعسل الأسود تحتوى على ثلاثة أضعاف كمية الحديد الموجودة في بيضة وكمية من الكالسيوم تزيد عن الكمية الموجودة في كوب من الحليب.
لذا يفضل تناول ملعقة منه يوميا بإضافتها على كوب من الحليب في المساء أو إضافتها للكيك والحلويات، ما يزيد الطعام نكهة وقيمة غذائية.

اللحوم قليلة الدهون
يحتاج العقل إلى المزيد من الأحماض الأمينية لصنع الناقلات العصبية.
ولا يمكن الحصول على الأحماض الأمينية إلا من خلال البروتينات، وحيث إن اللحوم تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية فلذلك يمكن تصنيفها كبروتين كامل عالي القيمة الغذائية.
ولا يعتبر الجزء الدهني الموجود باللحوم مهما أو ذا قيمة لصحة الإنسان سواء بالنسبة لعقله أو جسمه، فالبروتين المهم والضروري موجود فقط في الكتلة العضلية من اللحوم الخالية من الدهون.
لذا من الضروري التركيز عند تناول الطعام على اللحوم الخالية من الجلد مثل صدور الدجاج.
وقاعدة عامة يجب وضعها في الاعتبار عند شراء اللحوم، وهي التركيز على شراء اللحوم الحمراء الخالية من الدهون على الرغم من أنه حتى أقل اللحوم دهونا تحتوى على نسبة من الدهون المشبعة أكثر من صدور الدجاج؛ لذا يفضل شراء أقل اللحوم دهونا واستبعاد أي جزء به دهون، حيث تكون واضحة ويعتبر فصل الدهون البيضاء عن اللحم أمرا مهما.

منتجات فول الصويا
يمد التوفو النباتيين الذين يتجنبون اللحوم ومنتجات الألبان ببديل جيد جدا للحوم حيث يكون مصنوعا من الصويا ويحتوى على كمية جيدة من الأحماض الأمينية.
وحيث إن التوفو يحتوى على نسبة كبيرة من الماء أكثر من اللحوم؛ لذا يفضل تناول كميات أكبر منه للوصول إلى نفس كمية البروتين التي يمكن الحصول عليها من اللحوم.
فمثلا يمكن الحصول على 20 جم من البروتين بتناول 75 جم من الدجاج ويمكن الحصول على نفس الكمية من البروتين بتناول 250 جم من التوفو المدخن.
وبالإضافة إلى أن التوفو يعتبر مصدرا رائعا للبروتين فهو كذلك يحتوى على زيوت أوميجا3 والأستروجينات النباتية التي سبق وتحدثنا عنها ويحتوي كذلك على المزيد من الأملاح المعدنية والفيتامينات. ويتم تناول التوفو بطهوه. كما توجد كذلك أشكال أخرى من منتجات الصويا بعد تخمره، حيث تستخدم كمنكهات للطعام تضاف إلى الحساء.